良好的生活习惯能够延缓衰老，哈佛大学近期在《NUTRITION》期刊发表研究，根据一项关于美国老兵的调查，发现有八种能让人延长寿命逾20年的逆龄抗衰老行为。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院与退伍军人事务部研究人员分析了71万9147名40岁至99岁美国老兵的数据（研究期间有3337人离世），结果发现在中年养成8个生活方式，就能帮助延长寿命21至24岁。

研究报告通讯作者、健康专家Xuan-Mai Nguyen表示，研究显示在40岁时开始遵循这八种习惯的人群，与不遵循以上任何一种习惯的人群相比，男性平均寿命长24年，女性平均寿命长21年。即使是60岁才开始养成八种健康习惯，仍能多活将近18岁。

8个生活方式有助延寿

1.运动

这项研究指出，与不运动的人相比，运动可使全因死亡的风险降低46%。

Nguyen表示，发现寿命较长的人每周都会进行7.5代谢当量（metabolic equivalents）的运动。代谢当量是一个衡量运动强度的单位，可以粗略理解为每小时运动所消耗的大卡数。

每周运动7.5代谢当量是什么概念？相当于跑步47分钟、骑自行车48分钟、游泳55分钟、打篮球1小时、划船1.5小时的运动量。

2.不滥用止痛片

避免止痛片成瘾是延长寿命的第二大关键因素，可将早逝风险降低38%。美国卫生与公共服务部已将止痛片成瘾列为全国性的「公共卫生紧急事件」。虽能缓解疼痛，但止痛片服用过量可导致木僵、昏迷和抑制呼吸。

3.不吸菸

这项研究指出，从不吸菸可将早逝风险降低29%，并且「什么时候戒烟都不晚」。目前世卫组织已将「烟草依赖」定义为一种慢性疾病，任何年龄段开始戒烟都有降低慢性阻塞性肺炎、呼吸道感染、中风等心血管疾患风险的好处，还能提升免疫系统功能。

4.缓解压力

随着社会竞争愈加激烈，承受压力也逐渐增大，有效控制压力可将早逝风险减少22%。缓解压力对于心理健康、提升夫妻生活精力、增强抵抗力、减少心血管负担、缓解肌肉紧张与疼痛都有益。如果只靠自己无法有效解压，也可以向家人和朋友倾诉、或寻求专业人士支持等。

5.植物性饮食

植物性饮食可使长寿概率提高21%，而且我们只要遵循健康的植物性饮食计划就可以，不必成为严格的纯素食主义者。在所有植物性饮食中，Nguyen本人最为认可的是富含全谷物和绿叶蔬菜的地中海饮食。

6.避免酗酒

每天喝四杯以上酒或含酒精饮料就可称为酗酒，避免酗酒可以将早逝风险降低19%。

7.睡眠充足

睡个好觉（每晚7至9小时且不失眠）可将全因过早死亡减少18%。数十项研究已证实，睡眠不佳是各种健康问题（包括早逝）原发和恶化的关键推手。

8.良好社会关系

这项研究发现，被积极的社交关系包围可以延寿5%。与拥有融洽社会关系的人相比，曾被社会孤立过的人全因死亡率要高出32%，感到孤独的人比没有感到孤独的参与者早亡的可能性高出14%。

养成良好生活习惯，睡眠充足有助长寿；示意图。（图／123RF）

研究指出，运动可降低死亡风险；示意图。（图／123RF）