示意图。（取自123RF）很多人以为，只要不喝珍奶、不吃甜食，就能将血糖控制得宜，但事实并非如此。营养师薛晓晶提到，市售许多标榜健康、低负担的零食，其实内含的糖分都非常高，让消费者在无意间增加血糖波动与胰岛素阻抗的风险。

薛晓晶在脸书粉专「营养师妈妈晓晶的生活笔记」中指出，根据《BMJ Open》在2016年的研究结果，美国人每天摄取的添加糖中，有高达89.7%来自「超加工食品」，包含燕麦棒、水果优格与所谓的「无糖饼干」。这类食物在行销包装营造出「低负担、健康」的形象，实际上却充满添加糖与人工成分，让消费者无意间增加了血糖波动与胰岛素阻抗的风险。

至于加工食品为什么会导致血糖失控？薛晓晶表示，这通常不是因一时「吃太多糖」，而是在长期摄取高糖、高脂肪与食品添加剂所累积的代谢负担。根据《Diabetes Care》在2023年的长期研究显示，超加工食品摄取量排名前25%的受试者，其第二型糖尿病风险比最低组高出46%。

不仅如此，《International Journal of Epidemiology》2021年的统合分析也指出，高UPF（Ultra-Processed Foods）摄取者的糖尿病风险提升了31%，而这些危机常常就隐藏在「看起来无害」的小零食中！

薛晓晶提醒，以下三种常见的「健康零食」，其实都是升糖陷阱：

1.燕麦棒：添加高果糖糖浆与麦芽糖，虽主打高纤，实际上血糖指数极高。

2.水果优格：标榜「低脂」却加入大量糖来调味，有些甚至比冰淇淋更甜！

3.无糖饼干：虽然没加蔗糖，却含有人工甜味剂，有研究指出这类添加物会改变肠道菌丛并影响胰岛素分泌。

她也建议糖尿病患者，可以选择无调味坚果、无糖希腊优格＋苹果丁＋肉桂粉以及黑巧克力来当点心。坚果提供优质脂肪与镁，有助于延缓胃排空；希腊优格富含丰富蛋白质，肉桂则被证实具有轻微降血糖效果，是非常实用的天然搭配。